Curso Rápido de Alimentación Saludable Parte 4 de 4

Alimentos procesados vs. Alimentos sanos

aceites hidrogenados, mantecas --> aceite de oliva extra virgen
bebidas gaseosas, jugos diet/light --> agua filtrada, jugos frescos de fruta/verdura
confitería, golosinas --> frutas frescas, pasas, huesillos,higos
pan blanco --> pan integral
empanadas, pastelería --> hechos en casa
vienesas, fiambres, embutidos --> carnes blancas, pescado, hamburguesas de soya, de leguminosas
ketchup, mayonesa industrial --> salsas hechas en casa
harina blanca --> harina integral
azúcar --> miel, melaza, stevia
cubos --> hierbas y especias
sopas, cremas en sobre --> hechas en casa

Consideraciones medioambientales

-El consumo excesivo de proteína daña nuestra salud y además, perjudica grandemente al medio ambiente, por todos los costos y desechos tóxicos que genera el proceso productivo de las carnes ( Dieta Flexitariana ).

-Además, debemos de considerar que hay muchas especies en peligro de extinción (jurel, atún, entre otros), por el sobreconsumo y la caza indiscriminada de los "buques-factoría".

-Al privilegiar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, mejora nuestra salud en general y además favorece la conservación del planeta.

Curso Rápido de Alimentación Saludable Parte 3 de 4

Nutrientes

¿Para qué sirven? ¿Dónde se encuentran?

Proteínas: función de ESTRUCTURA (construcción de estructuras corporales, mantenimiento y reparación de tejidos). En menor proporción, energéticos.

Fuentes: leche, queso, yogurt, carnes, aves, pescado, mariscos, huevos, vísceras, leguminosas, soya, quinoa.

Carbohidratos: función de ENERGÍA (energía necesaria para los procesos corporales y la actividad física).

Fuentes: cereales (arroz, trigo, maíz, avena, cebada, centeno), pastas, pan, papas, camote, harinas, azúcar, pastelería, mote, cuscus.

Lípidos: función de ENERGÍA.

Fuentes: aceites, mantequilla, margarina, manteca.

Vitaminas: función de EQUILIBRIO (protege y regula los procesos corporales).

Fuentes: en diversidad de alimentos.

Minerales: función de EQUILIBRIO y ESTRUCTURA.

Fuentes: en diversidad de alimentos.

Agua: función de EQUILIBRIO.

Fuentes: agua pura, bebestibles, frutas, verduras, sopas, etc.

Lineamientos

La pirámide alimentaria nos indica qué alimentos deben predominar, y cuáles incluir en menor cantidad.

Y el "método del plato" o "plato del bien comer", nos orienta en las proporciones a la hora de la comida.
Finalmente, el seguimiento de una dieta mediterránea es una buena ópcion de alimentación saludable.

Dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea, Patrimonio Mundial

Fuentes:

Larousse de la Dietética y la Nutrición, 2001.

Los Alimentos y sus Funciones, Servicio de Información Nestlé, 1997.

Curso Rápido de Alimentación Saludable Parte 2 de 4

Requerimientos Nutricionales

Los requerimientos nutricionales varían a lo largo de la vida. Éstos dependerán de la edad, sexo, actividad física y estados fisiológicos (embarazo y lactancia).

Clasificación:

Alimentación Natural: desde el nacimiento hasta los 6 meses.
Alimentación Artificial/Mixta: 5° - 6° mes hasta 12 meses.
Alimentación preescolar: 13 meses a 6 años.
Alimentación escolar menor: 6 a 12 años.
Alimentación escolar mayor o adolescente: 13 a 19 años.
Alimentación adulto: 20 a 40 años.
Alimentación tercera edad: 40 años en adelante.

Envejecemos desde que nacemos, y desde el punto de vista nutricional, la tercera edad empieza a ser más evidente desde los 40 años, ya que empieza a disminuír el metabolismo y otras funciones digestivas. En cada decenio posterior se debe disminuír la ingesta calórica, del siguiente modo:

40 a 49 años: reducir 5%.
50 a 59 años: reducir 10%.
60 a 69 años: reducir 20%.
70 y más años: reducir 30%.

Globesidad

En esta época, siglo XXI, es más urgente la Educación Nutricional, ya que nos estamos volviendo obesos, debido a una mala alimentación y una nula actividad física, entre otras razones.

La epidemia mundial actual es la "obesidad" (enfermedad crónica), también llamada "globesidad".

Entre las múltiples causas de este trastorno, podemos mencionar:

-falta de educación en la materia, desde la enseñanza primaria y secundaria.

-falta de conocimiento cultural heredado en el hogar. Las madres ya no cocinan, y tampoco lo enseñan a sus hijos/hijas.

-vida rápida y exceso de trabajo, lo que hace que las comidas importantes se tomen fuera del hogar.

-alto consumo de alimentos elaborados y procesados, con presencia de excitotoxinas, colorantes, saborizantes, edulcorantes, preservantes y aditivos en general. Alto consumo de alimentos con exagerada cantidad de sal, azúcar y/o grasas.

Fuentes:

-Cátedra de Nutrición Aplicada, USACH, 1998.

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Alimentación y Nutrición.

Alimentarse no es lo mismo que nutrirse. Un alimento es un producto (natural o elaborado) que ingerimos, así, todo "alimenta", pero no todo "nutre". Un alimento debe cumplir con ciertas características para ser nutritivo, es decir, que aporte nutrientes.

Somos seres vivos que necesitamos ciertas sustancias nutritivas para poder mantener nuestras funciones corporales. Estos nutrientes son hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas (prótidos), lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Todas estas sustancias están contenidas, en diferente proporción, en los alimentos.

No hay un alimento totalmente completo, que nos pueda nutrir por sí solo. Necesitamos de diversas y variados alimentos para poder tener la cantidad completa de sustancias que necesitamos.

Definición de Nutrición.

La Nutrición abarca mucho mas que los alimentos y los procesos del organismo para aprovecharlos (área biológica), también esta fuertemente ligada a la cultura y sociedad (costumbres/hábitos alimentarios de cada pueblo), a la economía (el poder adquisitivo y la elección de alimentos), a la psicología (el vinculo alimentario que establece cada persona) y al medio ambiente (sustentabilidad de alimentos y preservación de los ecosistemas).





Importancia de la Alimentación Saludable.

Somos lo que comemos. Los nutrientes de los alimentos llegan a nuestro torrente sanguíneo y luego a todas las células de nuestro cuerpo, conformando nuestro Ser.

De allí se comprende que una buena alimentación conlleva un desarrollo corporal armónico, disposición para la acción, un buen descanso y sueño, buenas defensas inmunológicas, piel y cabello sanos, un estado interno de salud y excreción eficaz y eficiente.

Se vuelve imprescindible entonces, que toda persona tenga los conocimientos básicos necesarios para alimentarse de la mejor forma, y así preservar su salud.

Fuentes:
Cátedra de Alimentación y Nutrición, USACH, 1997.
Nutrición a Conciencia, Dra. Graciela Bianco, Ed. Agedit, Bs. As., 1991.
http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182009000400010&script=sci_arttext

Por una Educación Alimentaria Nacional

Según el último estudio del Ministerio de Salud de Chile, dos tercios de la población presenta sobrepeso u obesidad.

( http://www.emol.com/noticias/nacional/detalle/detallenoticias.asp?idnoticia=458256 ).

Es urgente entonces establecer una clara política de Educación Alimentaria a nivel nacional, además de cualquier otra medida que ayude a solucionar este problema de salud. La información debe ser clara, sencilla, interesante, adecuada al nivel socioeconómico y de fácil acceso.

Cuide su salud

CARNES, AVES, PESCADOS Y MARISCOS:

Carne roja, 1 porción a la semana o menos; Aves, 1 a 2 porciones por semana; Pescados y mariscos, 4 porciones por semana.

LEGUMINOSAS:

Por lo menos 3 porciones a la semana (combinadas con cereal).

HUEVOS:

3 unidades por semana, cocidos o incluídos en la preparación de algún guiso.

FRUTAS:

2 a 3 porciones de fruta de la estación, fresca o seca; en verano de preferencia fresca.

VERDURAS:

Diariamente, 2 o más porciones, preferir las crudas a las cocidas. 1 porción de papas.

LECHE, QUESO, YOGURT:

Medio litro por día para el adulto, optar por descremados. 1 vaso de leche (200 mL) = 3/4 taza de yogurt (175 mL) = 1 rebanada de queso (30 g) = 4 cm de quesillo tubular (50 g).

GRASAS:

Diariamente, el aceite empleado en la cocción de los alimentos o en aliño de ensaladas (de oliva).

AGUA:

Beber agua ojalá entre comidas, 2 litros diarios (6 a 8 vasos).

PAN Y CEREALES:

Diariamente 2 raciones, preferir la versión integral.

Dieta Mediterránea: Patrimonio Mundial

El 16 de noviembre de 2010, en Nairobi (Kenya), la dieta mediterránea fue declarada por la UNESCO, como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, por ser un tesoro cultural transmitido de generación en generacion; un modo de vida, costumbres y consumo que, como tesoro cultural, debe ser conocido y practicado por las futuras generaciones.

Dieta Mediterránea en Unesco.org

La dieta mediterránea consiste en un alto consumo de verduras, hortalizas, frutas, pan, pastas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva; moderado consumo de pescado, aves, huevos, lácteos y un bajo consumo de carnes rojas.
Incluye un aporte diario de vino tinto, de preferencia con las comidas, y la inclusión de hierbas y especias, para potenciar los sabores.

Dieta Mediterránea en Fundación Dieta Mediterránea (fdmed.org)

Dieta Mediterránea en Descubriendo Tesoros


Cristián Warnken (para Una Belleza Nueva) entrevista a Federico Leighton, médico especialista en Dieta Mediterránea (disponible en www.otrocanal.cl/).

Algunas recetas de dieta mediterránea:
sopa de tomate
ensalada de espinacas
pasta con brocoli y anchoas
panache de frutas

Dieta flexitariana

Si las personas empezaran a reducir radicalmente su consumo de carne desde hoy (2010) completándola el 2030, y a los pastos y tierras de cultivo se les permitiera volver a crecer como bosques, éstos absorberían grandes cantidades de CO2 y, combinado con la reducción de metano producido por los propios animales, el costo del cambio climático se reduciría en un 70% para el año 2050, en comparación al estado actual.

El consumo de carne significa mas emisiones de gases de efecto invernadero, escurrimiento de nitrogeno y contaminación, y mas terrenos necesarios para el pastoreo o para cultivar alimentos para los animales que los humanos comen.
Debido al aumento de la población y al consumo per capita, habría que disminuir el consumo de carne entre 19-42% en el 2050, sólo para mantener los daños en los niveles actuales.

La dieta flexitariana es consumir carne sólo de vez en cuando, y la mayor parte del tiempo, llevar una dieta vegetariana (vegetarianos de lunes a viernes, p.e.).
Una dieta vegetariana es mucho mas barato que comer carne todos los días.

Recuerda que las leguminosas, combinadas adecuadamente con cereales, forman una mezcla proteica, con todos los aminoacidos necesarios.

LEGUMINOSA (porotos/frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, habas) + CEREAL (trigo/fideos, arroz, choclo/maiz, avena)

FUENTES:

http://www.treehugger.com/files/2009/03/vegetarian-diet-could-cut-climate-change-mitigation-costs-by-70-percent.php

http://www.treehugger.com/files/2010/10/cutting-back-meat-eating-should-be-environmental-priority.php?campaign=weekly_nl

http://planetgreen.discovery.com/food-health/reduce-meat-weekday-vegetarian.html

MÁS INFORMACIÓN EN:

http://www.haztevegetariano.com/

Cocina Española - El Cocinero Fiel

El Cocinero Fiel (Txaber Allué) es uno de los blogueros gastronómicos mas conocidos de España. A mi juicio, sus recetas son fáciles de preparar, bastante sanas y muy bien filmadas.

Una selección para "chuparse los bigotes":

GAZPACHO : sopa fría, muy característica de España.

TORTILLA DE PATATAS : (patatas o papas), muy rica, sencilla y que puede hacerse de una variedad de ingredientes.

ENSALADA DE ALUBIAS : (alubias o porotos), muy versátil y otra forma de consumir legumbres, además de los guisos calientes.

SOPA DE AJO : exquisita, a pesar de tener tan poquitos ingredientes (aunque yo salteo el pan aparte, para que quede más crocante).

ARROZ SECO (LA BASE ) : con estos datos, el arroz siempre quedará sabroso.

ARROZ CON LECHE : un postre de toda la vida, muy fácil de preparar. (Video elegido por mi insconciente).





Más en:
elcocinerofiel.com
365 retratos

Exponiendo ideas

Las charlas TED son una reunión en donde se dan conferencias de 18 minutos para discutir "ideas dignas de difundir" (filosofías, inventos, productos y experiencias de vida), realizadas desde 1990 y efectuadas el 2010 en Long Beach, California (Revista El Sábado, 27/02/10).

Ya se pueden ver muchas con subtítulos en castellano, en http://www.ted.com/talks/list

Y elegí esta por la originalidad y por ser una excelente idea y viable:

Graham Hill es Licenciado en Arquitectura y fundador de TreHugger.com, cuyo objetivo principal es difundir la sostenibilidad (o sustentabilidad), es decir, el equilibrio de una especie con los recursos de su entorno, por ejemplo, el desarrollo sustentable (usar un recurso por debajo de cierto límite para no acabarlo).

Dieta Mediterránea

El modelo alimentario mediterráneo proviene de la Antigua Mesopotamia y Palestina, es decir, tiene una antigüedad de aproximadamente 6.000 años, y se aplica la denominación genérica de Dieta Mediterránea a la alimentación tradicional de los países de la cuenca mediterránea.
Diversos estudios han demostrado que esta dieta tiene innumerables beneficios:

• menor incidencia de enfermedad al corazón



• reducción de colesterol total y colesterol LDL



• favorable para evitar la hipertensión arterial



• disminuye la incidencia de diabetes



• previene la obesidad



• mejora y ayuda a prevenir la trombosis



• previene arterioesclerosis y algunos tipos de cáncer

La D. M. consiste en un alto consumo de verduras, hortalizas, frutas, pan, pastas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva; moderado consumo de pescado, aves, huevos y un bajo consumo de carnes rojas.

Y sus beneficios nutricionales se deberían a :

• vitaminas y minerales, aportados por la fruta y verdura fresca


• fibra, aportados por verdura, hortalizas, legumbres, frutas


• carbohidratos complejos, aportados por legumbres, papas, arroz, pasta, pan


• adecuada cantidad de proteínas de buena calidad, aportadas por carnes, pescado, huevos, legumbres, frutos secos


• grasas de origen vegetal, aportadas por frutos secos y aceite de oliva


• baja cantidad de grasas de origen animal

Ejemplo:

PRIMEROS PLATOS a base de legumbres, papas, pasta, arroz, guisos de verduras y hortalizas (sin carne y con especias).

SEGUNDOS PLATOS a base de porciones moderadas de huevos, pescado o carnes, con acompañamiento de verduras.

POSTRES de fruta fresca, frutos secos o a base de almendras y miel.

Fuentes:

Larousse de la Dietética y la Nutrición, 2001, SPES Editorial, Barcelona.

Querida Cocina, Querida Salud, Dra. María Luz Palmero, 2000, Edic. Nobel, Oviedo.

http://elprofesordeciencias.blog.com.es/2010/03/28/nueva-piramide-de-nutrucion-mediterranea-imagen-descargable-8262477/

Alimentacion Saludable

Estuve buscando material actualizado porque quería hablarles de como seguir una dieta sana, vital para prevenir la obesidad y muchas enfermedades mas. Y pensaba hablarles sobre la pirámide alimentaria, que es una buena guia, sencilla, de qué comer y en qué cantidad. Y finalmente encontré tanta información, que en vez de darles la lata, aquí van los links de lo mejor que encontré, lo mas IN en cuanto a habitos saludables. (La única manera de mejorar la situación es que haya mucha información, y acá el gobierno no hace nada para que todo el mundo se entere y aprenda a comer bien. INFORMACIÓN ES PODER.)

latinonutrition.org en español
guia_para_una_dieta_sin_carne
bellinstitute.com
Descarga el primer archivo en azul, que dice spanish.

Hasta la proxima!